Здоровое питание школьника: рацион для успешной учебы

Как составить меню для учеников: рекомендации экспертов Роспотребнадзора.

Питание должно полностью обеспечивать потребности человека в энергии, пищевых и биологически активных веществах. Для школьников тщательно продуманный рацион особенно важен, так как именно пища в первую очередь создает условия для интеллектуального и физического развития, поддерживает иммунитет и защищает от заболеваний.

Эксперты Роспотребнадзора представили список продуктов, которые обязательно должны входить в меню ребенка. Если придерживаться этих рекомендаций, детский организм будет получать весь спектр необходимых витаминов и минералов.

Мясо: курица, индейка, кролик, свинина, говядина

Польза: высокое содержание белка, необходимого для роста мышц и тканей, витаминов группы В (В6, В12), железа, цинка.

Предпочтение лучше отдавать маложирным сортам и не увлекаться мясом утки и гуся, так как в нем много жира. Это может негативно отразиться на работе ЖКТ.

Мясо следует давать ребенку 4–5 раз в неделю. 

Субпродукты: печень, сердце, язык

Польза: высокое содержание пищевых веществ, необходимых для кроветворения, – цинка, меди, марганца.

Стоит учитывать, что в составе субпродуктов много экстрактивных веществ, которые могут негативно сказаться на пищеварении. Поэтому чаще 1 раза в 7–10 дней включать их в меню не стоит.

Рыба и морепродукты

Польза: высокое содержание легкоусвояемого белка, йод, фтор, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

В рацион школьника лучше включать маложирные сорта рыбы, которые не нагружают кишечник: пикшу, судак, треску и другие.

Рыбу нужно давать ребенку 2–3 раза в неделю.

Не стоит регулярно давать детям морепродукты (крабы, креветки, трепанги, кальмары, мидии, морские гребешки и другие), так как они часто вызывают аллергию. Тем не менее в их составе есть полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, йод, магний, кальций и фосфор.

Яйца

Польза: легкоусвояемый белок, в яичном желтке – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины А, Д, бета-каротин и лецитин.

Школьнику можно предлагать блюда из яиц 2 раза в неделю. Кроме того, яйца используются при приготовлении различных блюд.

Молоко, молочные продукты

Польза: легкоусвояемый белок, кальций, витамин В2.

Оптимальная жирность жидких молочных продуктов для питания школьника – 2,5–3,2%, сметаны – 10–15%, творога – 5–9%. Из сыров следует выбирать твердые и полутвердые сорта.

Употреблять молочные продукты надо ежедневно.

Кисломолочные продукты

Польза: микроорганизмы, которые нормализуют микрофлору кишечника.

Употреблять их надо ежедневно. Молочные и кисломолочные продукты следует давать школьнику 2–3 раза в день.

Фрукты и овощи

Польза: природные сахара, пищевые волокна, витамины, среди которых витамин С, РР, бета-каротин, фолиевая кислота и многие другие.

В зимнее время, когда выбор овощей и фруктов ограничен, можно использовать замороженные продукты (после «шоковой» заморозки) – они максимально сохраняют свои ценные свойства.

Овощи следует давать по 280–320 г (помимо картофеля) в день, разделив их на 2–3 порции; фрукты – по 200–250 г в день. Кроме того, можно включать в рацион сухофрукты.

Хлеб, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и крупы

Польза: белки, жиры, углеводы, витамины группы В, магний, железо, селен и другие минералы. За счет высокого содержания углеводов обеспечивают организм большим количеством энергии.

Лучше выбирать цельнозерновой хлеб, а макаронные изделия – из твердых сортов пшеницы. Среди круп первое место по пищевой ценности занимают гречневая и овсяная. В них больше белка, минеральных веществ (магния, железа, цинка, меди), витаминов В1, В2, РР, пищевых волокон. Однако в рационе школьника должны присутствовать и другие крупы.

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица, соя)

Польза: большое количество растительного белка, пищевых волокон, витаминов группы В, С, Е, РР, бета-каротина, минеральных веществ (калия, магния и др.).

Бобовые – довольно тяжелая пища, поэтому не стоит давать их ребенку чаще, чем 2–3 раза в неделю небольшими порциями.

Орехи

Польза: растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, магний, железо, цинк.

Орехи можно добавлять в блюда (салаты, каши, кондитерские изделия), а также давать как часть перекуса (например, с фруктами). Однако высокое содержание жиров (более 50%) может негативно сказаться на работе ЖКТ, поэтому ребенку следует ограничиться количеством орехов, умещающимся в его собственной горсти.

Грибы

Польза: много растительного белка и пищевых волокон, также есть калий, магний, железо, витамины группы В, витамин С.

Однако все эти пищевые вещества плохо усваиваются, особенно в детском возрасте, поэтому грибы можно использовать в питании школьника лишь в небольших количествах и изредка, при условии, что у ребенка нет проблем с переносимостью продукта.

Растительные масла

Польза: полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Растительные масла лучше добавлять в салаты. Норма для детей школьного возраста – 15–18 г (1 чайная ложка растительного масла – 5 г).

Продукты, которые следует употреблять с осторожностью

Колбасно-сосисочные изделия (сосиски, сардельки, всевозможные колбасы)

Их пищевая ценность сильно уступает натуральному мясу. Иногда можно включать в меню колбасные изделия, изготовленные специально для детей, – не чаще одного раза в 7–10 дней.

Кондитерские изделия, конфеты, сахар

Избыток сахара и кондитерских изделий повышает риск развития ожирения и кариеса. В день детям школьного возраста рекомендуется 30–35 г, то есть 5–6 кусочков сахара.

Полностью исключать кондитерские изделия из рациона не стоит. Важно следить за количеством и ни в коем случае не подменять конфетами и пирожными основные приемы пищи. 

Соль

Ее количество также следует регулировать. Детям 3–7 лет рекомендовано 6 граммов соли в сутки, 7–11 лет – 7,6 г, 11–14 лет – 8,4 г, подросткам 14–19 лет – 9,4 г. Избыток соли приводит к задержке жидкости в организме, создает дополнительную нагрузку для сердечно-сосудистой системы и почек, неблагоприятно влияет на обмен веществ.

Напитки

В рационе школьника должны быть чистая питьевая вода, кисели, морсы, компоты – желательно сваренные в домашних условиях; можно включать некрепкие чаи и напиток из цикория, который благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сосудистой, иммунной и нервной систем.

Какао следует давать только в утренние часы, так как в его составе присутствует алкалоид теобромин, обладающий тонизирующим действием.

Не стоит предлагать детям сладкие газированные напитки и пакетированные соки – в них очень много сахара.

Больше материалов о питании детей:

Раздел «Азбука здорового питания» с полезной информацией для детей и родителей.

Раздел «Школа здорового питания» с лекциями экспертов.

Раздел «Ваши отношения с едой», посвященный профилактике и лечению расстройств пищевого поведения, в том числе у детей и подростков.

Цикл обучающих мультфильмов для детей о правильном питании «Ми-ми-мишки» (10 серий).

Анимационный образовательный сериал на тему здорового питания для подростков «Ваня и Гоша» (24 серии).

Серия программ «Скатерть-самобранка» о полезном рационе на «Детском Радио» (6 выпусков).

Открытые уроки для детей, посвященные основам здорового питания, на платформе Библиотеки учебных материалов «Московской электронной школы» (МЭШ).

Образовательный проект «Урок безопасности» с Группой компаний «Просвещение».

Методические рекомендации

«Здоровое питание школьника. Пособие для родителей» от экспертов ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

«Родительский контроль за организацией горячего питания детей в общеобразовательных организациях» от Роспотребнадзора.